ダイエット中の食事管理ってカロリー計算とかしなきゃいけないのかな・・？いつも面倒になって普通にいっぱい食べてしまう・・。
本日は、私がかつて-10kgのダイエットに成功した時からずっと習慣にしていた、簡単な食事管理方法を共有します。
ちなみに10kg減のbefore afterはこちらです。
当時の私は、朝早くから夜遅くまで働いていて、到底カロリー計算なんてできませんでした。
そのため、時間がない自分でもできる食事管理方法を見出し、実践したところ、月にスルッと2～３kgは痩せることができました。
運動も通勤で徒歩を増やしたり姿勢を良くする程度は行なっていましたが、やっぱり食事管理が1番効果があったと思います。
本記事では、下記の内容を解説します。
簡単な食事管理方法（カロリー計算なし）
まず、私が最初に実践していた、カロリー計算なしの簡単な食事管理方法を紹介します。
食事管理と言いましても、私にとっては管理という概念はなく、食事に関するルールを設定して、それを忠実に守っていたと言う感覚です。
では、早速紹介していきます。
食べるタイミング
まず、一つ目は食べるタイミングについてです。
私は、食べるタイミングについて、あるルールを設けていました。
それは、「お腹が空くまで食事や間食を取らない」です。
なんとなく今まで1日３食で育ってきた私ですが、とりあえず時間が来たら食事をとると言った一見普通な生活をしてきました。
前の日にたくさん食べて大してお腹が空いていない翌日の朝も、決まったように食パンを食べて出社していました。
前回の食事で摂取したエネルギーがまだまだ残っているのに、次のエネルギーを時間が来たら摂取する必要って実はないんですよね。
車のガソリンも決まった日時に給油とかしないですよね。
それと同じで、体がエネルギーを求めたタイミングで食事を必要な分だけ取ることで、無駄なエネルギー摂取を控えることができます。
食べ過ぎた食事の次の食事は、時間を置くか、必要な量を自分のお腹に聞いてみて食べるようにしてみると良いです。
しかし、この方法には一点欠点があり、空腹時に摂取する食事というのは血糖値の急上昇を招きやすいと言う欠点があります。
血糖値の急上昇は、体に脂肪を溜め込みやすくなります。
でも大丈夫です、血糖値の急上昇を抑えるルールが次にありますので、紹介していきますね。
食べる順番
2つ目のルールは食べる順番です。
食べる順番に気をつければ、空腹時の食事でも、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食べる順番は「食物繊維を含むもの（野菜、きのこなど）から摂取すること」です。
血糖値の急上昇の原因は、食事の初めに糖質が多いものを摂取することです。
糖質を摂取する前に、野菜やきのこなどの食物繊維を摂取することで、糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
メインや主食に入る前のウォーミングアップとして、野菜やきのこ、汁物があれば汁物を飲むなどして食事を始めるのが良いです。
しかし、それが早食いでは結局食物繊維の下敷きを敷く前に糖質がきてしまうので、なるべくゆっくり食べるようにしてください。
野菜が中々用意できない場合は、食物繊維豊富な青汁などを飲んでからでもOKです。
食事マナー
簡単な食事管理方法最後の1つは食事マナーに関する細かいルールです。
私が実践していた3つを紹介しますね。
①出来合いの惣菜もお皿に盛り付ける
忙しいと自炊ができない時もありますが、出来合いの惣菜を買ってきてもきちんとお皿に盛り付けるようにしていました。
そうすることで、食事を丁寧に行うと言う心持ちになり、早食いを防ぐことができました。
②箸を置く癖をつける
私が太っていたときの悪い癖が、口にまだ食べ物が入っている中に次の食べ物を入れていたことです・・。
これって完全に早食いですよね。
今は、食材を飲み込むまで箸を置く、飲み物を飲む時は箸を置く、などこまめに箸を休めるようにして早食いを防止しています。
③お菓子を食べる時は量を少なくし、なるべくコーヒーか紅茶を用意する
ダイエットしていても、やはりたまには白砂糖が入ったスイーツを食べたくなります。
そんな時は普段我慢している分、そのお菓子を目一杯楽しめるように、きちんとしたお皿に盛り付けて、お菓子にあう飲み物を用意します。
私の場合、大好きなものを食べている瞬間を楽しむことができれば、少量でも十分満足することができました。
コーヒーか紅茶を入れるのが面倒なので、もはや食べないって時もあります。笑
食事管理方法（発展編）
今まではカロリー計算なしの簡単な食事管理方法を紹介してきましたが、簡単な方法に慣れてくると、さらに体重を落としたい！と言う気持ちになったのでちょっと発展させた方法を後半は実施していました。
一つずつ紹介していきますね。
食事内容を記録
1つ目は、食事内容を記録して自分の食事スタイルを知ることです。
ここではどんな小さいものでも、口に入れたものは全て記録することが必要です。
食事内容を記録することによって以下のようなメリットがあります。
・記録が面倒で間食をしない
・自分の食事量を客観視できるため、食べ過ぎ防止になる
・食事内容を客観視できるため、改善できる
かと言っていちいちノートにメモっていくのは、当時の私にはとても大変だったので、アプリで管理していました。
私が使っているアプリはダイエッターの方には結構有名だと思いますが、「あすけん」です。
有料だとmyレシピなどを登録できるのですが、私は無料版で今のところ全然大丈夫です。
食べている量が少ないのに中々痩せない・・と思っている方には一度試していただきたいです。
食材を見直す
自分の食事記録を元に、食材を見直すことが効果的です。
客観的に自分の食事内容を見たら、間食が多かったり、実は1日のカロリー摂取量がオーバーしていたりと問題点が現れるはずです。
もし「あすけん」を利用する場合は、食事の改善点を教えてくれます。
高糖質な食材や、高脂質の食材は別の食材に置き換えることで、1日の食事バランスがかなり改善されます。
例えば、私の場合間食でコンビニのスイーツや、お酒の量が多かったので、スイーツをナッツ類や高カカオのチョコレートにしたり、お酒をノンアルコールに切り替えたりなどしました。
ダイエット中の晩酌についてはこちらの記事をどうぞ！
炭水化物の量の見直し
早く効果を出すためには、炭水化物の量を見直すと即効性がありました。
炭水化物は糖質かつ、ついつい量を食べてしまいます。（お米とかお米とかお米とか）
ゆる糖質制限と言うわけではないですが、きちんと量を把握することで食べ過ぎを防止できました。
私は店で1番安いキッチンスケールを購入し、炭水化物は100gから食べるようにしています。
もし足りないと感じた場合は＋50gまでであれば、おかわりOKとルールを決めました。
普段のお茶碗１杯っておそらく200g以上あったし、おかわりすれば300gは超えていました。
自分が食べている量を数字化すると、食事記録もしやすいですし、視覚化で食べ過ぎ防止にもなるのでおすすめです。
まとめ
以上が、私がダイエット時以外も常に行なっている食事管理です。
カロリー計算はあすけんで自動的に行う以外は特に気にしたことがないです。
普通にあすけんが指示するカロリー量を超過することもあった・・
置き換えダイエット等短期間で痩せられる物って結構ありますが、ダイエット終了後に前と同じ食事に戻すとリバウンドする可能性が高いです。
（イベントごとで短期的に痩せなきゃいけない時は私もやりましたが・・）
ダイエットは一生物です。
今自分が頑張っている食生活を今後一生続けて行けるかを考えてみると、無理のない方法で頑張りたいですよね！
お互い健康的に頑張りましょう！
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
ume